锐客网

  1. 首页 > 生活杂烩 > 健康 > >

尼克·利特尔黑尔斯|我们都被“8小时睡眠论”给骗了( 二 )


理想状态下 ， 我们每天获得5个睡眠周期 ， 也就是7.5个小时 ， 每周我们会获得35个完整的睡眠周期 。
但我们不需要做到完美 ， 一周28到30个周期也比较理想了 。一个“没有睡好的糟糕晚上”没什么要紧的 ， 我们只要保证不要连续三个晚上缺乏睡眠周期 ， 同时每周至少4天睡够睡眠周期就可以了 。
2
关于睡眠的10个常识 ， 很多人都不知道！
01 遵循昼夜节律让我们睡眠更加高效 。
所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西 。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动 ， 凌晨1-2点的时候我们睡的最深 。另外 ， 从清晨醒来那一刻起 ， 我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点 ， 傍晚5-7点 ， 以及晚上11点以后 。
02 遗传决定我们是早睡型还是晚睡型 ， 在条件允许的范围内确定科学起床时间点 。
有早起型人和晚睡型人 。早起型人习惯于早上起床 ， 晚起型人通常会晚一点 ， 但根据昼夜规律 ， 两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时 。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点 。
03 科学制定自己的起床和睡觉时间 。
从你定的起床时间开始 ， 根所需睡眠周期个数 ， 逆推就是睡觉时间 。比如你最合适的睡眠周期是5 ， 要7点起床 ， 那么晚上11点半就必须睡了 。
04 按周规划睡眠周期总数是最好的 ， 不纠结于未够睡眠周期的一两天 。
比如你每天要5个睡眠周期 ， 一周就是35个 ， 30-35个都不会有太大影响 。通常晚上没睡够 ， 白天很多人会有补觉的心理压力 。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期 ， 那么影响就不大 ， 我们的身体会有强大的调节能力 。
05 睡前做简单又充分的准备 ， 有助于我们更好更快进入睡眠状态 。
例如：可以模拟自然环境 。睡前洗个温水澡 ， 让身体提高一两度再睡 ， 模拟从温暖到凉爽过程 。让卧室的灯比客厅暗一些 ， 模拟从光亮到昏暗过程 。还有很重要的一点 ， 关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒 ， 不容易入睡 。
06 采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量 。
身体侧卧 ， 躺向自己非惯用手一侧（惯用右手 ， 躺左边 ， 惯用左手躺右边） ， 双膝微微弯曲 ， 手臂置于胸前 ， 轻轻交叠一起 ， 颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线 。这种睡姿会让你更有安全感 ， 同时也能够改善打鼾的情况 。
07 醒后的程序也非常重要 。
用自然光唤醒（或者借助自然光唤醒灯） ， 注意听到闹钟不要马上坐起来 ， 也不要立刻打开手机 。神经紧张快速起床 ， 对身体和精神都有大的伤害 。用比较慢的节奏起来 ， 开启不慌不忙的一天 。
08 如果错过了睡觉时间 ， 怎么办？
社交、繁忙的工作 ， 使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰 。正确做法是 ， 等下一个完整的睡眠周期再睡 。比如上面的例子 ， 如果因为特殊情况没能10点半准时睡觉 ， 差不多12点再睡 。效果比直接入睡更好 。
09 周末也不要轻易打破起床时间 ， 保持睡眠周期让你更有活力 。
很多人会有周末补觉的想法 ， 这个无可厚非 ， 不然人生也太艰难了 。不过为了睡眠周期的连续性 ， 你可以选择更明智的做法 。仍然按固定时间起床 ， 先起来一小段时间 ， 吃个早餐 ， 然后再去补一觉 ， 这样既能继续发挥睡眠周期的作用 ， 又能让自己得到及时的休整 。

推荐阅读


上一篇：脾胃|秋天适宜养脾胃，小米养起来

下一篇：衰老|来自多位院士的忠告：人不能吃得太清淡，过于清淡等于“自毁”！