减肥|英国科学家：当你动了“节食”的念头，身体就开始悄悄长胖了
“从明天开始我一定要减肥了 。”
“吃完这顿我就减肥 。”
“今天先算了，明天起我再正式减肥 。”
……
每次大快朵颐之后，很多人都要喊一次“减肥”口号 。然而，不知过了多少个明天，减肥计划始终没有付诸于行动 。
更扎心的是，英国一项研究发现：只要出现“明天节食”的念头，还没挨饿，身体已经开始自觉增加摄入量了 。
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一般来说，机体每天需要的能量可以用“体重（公斤）乘以35千卡/公斤”进行大致推算 。如果想更精确地控制每天的热量摄入，还可参照基础代谢率（BMR） 。
人体处于清醒且没有任何身体活动和紧张思维活动，全身肌肉放松状态下的能量代谢率被称为基础代谢率 。
男性BMR（千卡）=24×体重（公斤）
女性BMR（千卡）=24×0.9×体重（公斤）
【减肥|英国科学家：当你动了“节食”的念头，身体就开始悄悄长胖了】计算出每天所需热量后，便可搭配一日三餐 。1克碳水化合物、1克蛋白质可分别提供4千卡热量；1克脂肪则提供9千卡 。
减脂人群
减脂人群可摄入量为“目标体重（公斤）×30千卡” 。如果仅是为了维持体重、保持健康，三餐的热量分配可为3:4:3 。
每餐中碳水化合物、蛋白质和脂肪分别占总热量的50%~65%、10%~15%、20%~30% 。
增肌人群
增肌和减脂人群的饮食主要区别于碳水化合物和蛋白质，但热量摄入也有所不同 。增肌人群每公斤体重需摄入40~50千卡热量，根据训练水平和训练量提高逐渐增加 。
由于增肌需要进行力量训练，蛋白质摄入量要达到1.5~2克/公斤体重 。具体饮食需根据训练时间和强度等调整 。
一般来说，运动前（至少2小时）摄入优质碳水（如全麦面包）可为身体快速供能；运动后摄入优质蛋白（如鱼肉、蛋清等）可帮助减少肌肉损伤、促进恢复 。
当然，无论是增肌还是减脂，都不建议摄入过多脂肪 。
5个习惯让你吃不胖
变胖不光是因为吃得多，也可能和错误的饮食习惯有关 。营养专家推荐5个饮食技巧，或许能帮你少长一点肉 。
1
顿顿有蔬菜
在各类食物中，蔬菜不仅能量低，还含有丰富的膳食纤维，可以增加饱腹感，从而减少其他高能量食物摄入，对控制体重十分有利 。
为保证每日蔬菜摄入量，建议每顿饭吃1~2个拳头的量，一天吃至少5个拳头的量 。
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对大部分人来说，早餐最容易缺少蔬菜摄入 。可以配一把圣女果、一个西红柿或一根黄瓜等 。
2
清淡烹调
脂肪产生的能量是碳水化合物和蛋白质的2.25倍 。与煎炸等相比，蒸煮、白灼等烹饪方式有助于人们减少对脂肪的摄入，控制能量摄入 。
平时可以尽量选择清蒸、白灼等烹饪方式，操作也更简单 。
3
饭前喝汤
饭前喝碗汤，能给人带来暂时的饱腹感，饭量相对减少 。不过，煲汤时间过长，食材营养成分会有一定损失，汤中油脂也会比较多，喝前尽量撇去浮油 。
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如果没时间煲汤，饭前喝两三百毫升的水，快吃饱时再喝两百毫升，也能减少食量，有助于控制体重 。
4
多喝茶
很多相关性研究显示，喝茶对于减肥和保持体重有显著积极影响 。同样条件下，与不饮茶者相比，饮茶者的腰围及BMI（体重指数）都会有所下降 。
5
餐具小巧
一项吃自助餐的调查显示，用大盘子的人比用小盘子的多给自己盛了52%的菜量，而且也多吃了45%的菜量 。
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