背肌|一组背肌训练帮你强化背肌，改善虎背熊腰、含胸驼背形象！
原创内容，擅自搬运者必究！
长期坚持健身的人，一定不会忽略力量训练，力量训练可以锻炼身体肌群，强化身材线条，预防肌肉流失，还能提升身体基础代谢，帮你塑造易瘦体质 。
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此外，发达的背肌还可以保护身体脊椎，降低平时受伤的风险，提升上半身的力量水平，赶走腰酸背痛的疾病，提高身体健康指数 。
如何科学练背？背肌是由菱形肌、背阔肌、竖脊肌等肌群组成的，练背的时候我们需要全方位针对这些肌群进行训练 。
不过，背肌属于身体的大肌群，每次充分刺激后需要休息3天时间，让背肌获得足够的时间修复，然后再进行下一轮的训练，这个才能提高增肌效率 。
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下面分享一组背肌训练，帮你强化背肌，每个动作15RM，重复4组，提升背部线条，塑造挺拔身姿！
动作1、坐姿划船
训练的时候，注意停止躯干推胸，双臂要靠近身体发力，放慢速度，这样才能有效刺激背肌 。
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动作2、俯身杠铃划船
这个动作需要你俯身屈膝状态，然后从直臂状态慢慢拉起杠铃，刺激背阔肌 。
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动作3、高位下拉
这个动作需要利用健身房的固定器械进行训练，调整适合自己的重量，抬头挺胸状态，然后握住手柄，从直臂状态慢慢下来绳索 。
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动作4、T杠划船
利用T杠进行划船训练，身体同样需要俯身屈膝状态进行训练 。
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动作5、杠铃硬拉
选择适合自己的杠铃重量，收紧核心肌群，然后从地面拉起器械，双腿从屈膝慢慢恢复直腿状态 。
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动作6、引体向上
这个需要你手臂力量比较强才能完成，无法一次性完成5个引体向上的人，可以从低位引体向上开始训练，坚持一段时间后再尝试标准引体向上训练 。
【背肌|一组背肌训练帮你强化背肌，改善虎背熊腰、含胸驼背形象！】
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