血压|不吃药降低血压的8种方法，简单又实用！
尽管高血压的药物治疗取得了很大的进步，但高血压仍然是成年人过早死亡的主要原因 。越来越多的证据支持通过生活方式干预降低血压，防治高血压 。生活方式干预是高血压管理的基石，主要包括运动、减重、健康饮食等 。
不同的干预措施对血压有何影响？有哪些要求和注意事项呢？本文将逐一解答 。
01
定期体育锻炼
增加运动，建议每周4-7次中等强度运动，如步行、慢跑、骑自行车、游泳等，每次持续30-60分钟 。
耐力运动（也称为有氧运动）、阻力运动（也称为力量运动）或二者组合在降低血压方面的效果是相似的 。中强度和高强度运动对血压有相似的有益作用 。建议以有氧运动为主，无氧运动作为补充 。
对391项随机对照试验、39,742名参与者的网络荟萃分析显示，运动干预和降压药物在降低高血压患者的收缩压方面效果相似 。对于顽固性高血压，体育锻炼也有效果，两项随机对照试验显示，运动干预可降低24小时动态血压，收缩压平均降低20 mmHg，舒张压平均降低10 mmHg 。
运动降低血压的机制包括：
（1）运动有助于减少内脏脂肪量，改善胰岛素敏感性，减轻胰岛素抵抗，抑制交感神经系统（SNS）和肾素-血管紧张素-醛固酮系统（RAAS）激活；
（2）血管结构：定期运动对动脉重构具有良好的影响，可减少高血压患者的颈动脉内膜中层厚度；
（3）血管功能和氧化状态：运动可以改善血管内皮功能和动脉僵硬度，增加NO的生物利用度，刺激血管舒张（NO和前列环素）和血管生成（例如，血管内皮生长因子）物质的生成；
（4）定期锻炼具有抗炎作用，可降低循环CRP水平；
（5）运动改善自主神经功能，增加迷走神经张力和降低SNS张力，改善动脉压力反射控制，降低血压 。
02
控制体重，或减重
降低体重的策略，特别是饮食能量控制和体育锻炼，一直被认为是预防和控制高血压的主要生活方式干预措施 。
建议所有肥胖和超重患者减重，将BMI控制在＜24；腰围男性＜90cm，女性＜85cm 。
对包括173,828名参与者的前瞻性研究进行的荟萃分析发现，超重或肥胖者将体重降低到正常分别可以将高血压发病风险降低24％-40％和40％-54％ 。一项纳入25项随机对照试验的荟萃分析证实，无论是否患有高血压，体重每降低1kg，收缩压和舒张压均降低约1 mmHg 。
体重管理降低血压的机制包括：
（1）减少内脏脂肪，减弱胰岛素抵抗，改善脂肪因子失调；
（2）降低肥胖患者的RAAS活性，降低几种RAAS成分的水平；
（3）改善血管内皮功能和氧化状态；
（4）减少促炎性脂肪因子的释放，改善炎症状态；
（5）改善自主神经功能，降低SNS活性 。
03
调整钠和钾的摄入量
限制钠盐是高血压防治的重要措施，建议每日食盐（氯化钠）摄入量控制在＜6g，每日钠摄入量＜2.4 g 。具体措施包括：
减少烹调用盐及含钠高的调味品（包括味精、酱油）；
避免或减少含钠盐量较高的加工食品，如咸菜、火腿、各类炒货和腌制品；
建议在烹调时尽可能使用定量盐勺，以起到警示的作用 。
另外，建议增加钾的摄入量，以维持正常的体液量、酸碱电解质平衡，保证正常的细胞功能 。措施包括：
增加富钾食物（新鲜蔬菜、水果和豆类）的摄入量；
肾功能良好者可选择低钠富钾替代盐 。
不建议服用钾补充剂（包括药物）来降低血压 。肾功能不全者补钾前应咨询医生 。
对133项随机对照试验的荟萃回归分析发现，钠盐限制和血压之间存在线性的剂量反应关系，每100 mmol钠限制，收缩压降低7.7 mmHg，舒张压降低3.0 mmHg 。但是，在血压≤131/78 mmHg组中，这种关系较弱，可能是因为钠摄入量太少导致循环醛固酮、肾素和去甲肾上腺素水平的代偿性增加 。
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