血压|不吃药降低血压的8种方法，简单又实用！( 二 )
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合理膳食，推荐地中海饮食
建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，饮食以水果、蔬菜、低脂奶制品、富含食用纤维的全谷物、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入 。
DASH饮食可有效预防和控制高血压 。DASH饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少糖、含糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素 。
在ENCORE试验中，高血压前期或1级高血压患者采用DASH饮食与常规饮食相比，血压降低幅度显著增加（收缩压11.2 mmHg vs 3.4 mmHg，舒张压7.5 mmHg vs 3.8 mmHg） 。多年来积累的证据表明，DASH饮食是控制高血压最有效的方法之一，尤其是与热量限制结合使用时 。
此外，地中海饮食在降低健康人和高血压患者的血压方面具有潜在的有利作用，需要更多的研究来验证 。
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不饮酒，或限制酒精摄入
建议高血压患者不饮酒 。如饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒 。
每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g；每周酒精摄入量男性不超过140g，女性不超过80g 。白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于50ml、100ml、300ml 。
一项对83项前瞻性研究（n=599,912）的分析结果显示，即使是少量饮酒（每天约1 drink）也会引起心血管疾病（包括高血压）和死亡风险升高 。过量饮酒显著增加高血压的发病风险，且其风险随着饮酒量的增加而增加，限制饮酒可使血压降低 。
健康饮食降压的机制：
（1）控制能量和盐摄入，降低体重；
（2）补充镁，维持葡萄糖稳态，改善胰岛素敏感性，降低血压；
（3）抑制RAAS激活，减少肾素释放；
（4）DASH饮食抑制肾脏氯化钠共转运蛋白（NCC），产生利钠作用；
（5）改善肠道菌群、血管内皮功能、炎症和氧化状态；
（6）改善自主神经功能，降低SNS活性 。
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保持良好的昼夜节律和睡眠
昼夜节律与血压和心血管系统密切相关 。血压昼夜规律改变，患者心血管疾病风险升高 。睡眠相关的变量改变也可能对血压产生负面影响 。一项包含1,074,207人的荟萃分析发现，短时间（≤5小时）和长时间（≥9小时）睡眠均与血压水平升高有关 。改善睡眠、维持正常的昼夜节律可能对血压产生积极影响 。
良好的昼夜节律和睡眠降压的机制：
（1）睡眠不足或昼夜节律紊乱可能会增加生长素释放肽水平和食欲，良好的昼夜节律和睡眠有助于控制体重；
（2）睡眠不足影响胰岛素敏感性，增加胰岛素抵抗，改善睡眠有助于增加胰岛素敏感性；
（3）通过持续气道正压通气治疗阻塞性睡眠呼吸暂停，能够下调RAAS成分并降低血压；
（4）良好的昼夜节律和睡眠有助于减少内皮损伤，改善动脉僵硬度、氧化应激和全身炎症；
（5）改善自主神经功能，降低SNS活性 。
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减轻压力，保持情绪稳定
指南建议高血压患者减轻精神压力，保持心理平衡 。必要情况下采取心理治疗联合药物治疗缓解焦虑和精神压力，主要适用于焦虑障碍的药物包括苯二氮?类和选择性5-羟色胺1A受体激动剂 。
压力和/或焦虑可导致血压短暂性的升高，例如白大衣高血压 。创伤后应激障碍（PTSD）患者的高血压患病风险增加 。一项荟萃分析表明，心理社会压力与高血压风险增加相关 。
压力管理降压的机制：
（1）改善下丘脑-垂体-肾上腺（HPA）轴调节，减少腹部脂肪积累，减弱饥饿感，对进食、运动、睡眠等产生有益影响；
（2）改善胰岛素抵抗；
（3）急性应激通过SNS激活刺激RAAS，慢性应激增加血浆肾素活性，相应的干预可能产生有益的作用；
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