补钙|宅在家容易缺钙，补钙别找骨头汤、虾皮！真正补钙的是这4种，有2种不花钱
疫情期宅在家不运动，很容易缺钙 。想要补钙，该炖锅骨头汤，吃点虾皮，还是喝些牛奶呢？
到底吃什么能补钙，什么补钙食物是谣言？我们好好唠唠！
1.这些食物不补钙
骨头汤
谁的童年缺席过骨头汤？毕竟骨头汤是老一辈人补钙杀手锏，长身体的时候就得喝骨头汤，补钙！
但真相是，骨头汤并不补钙！
骨头中的钙是以羟基磷灰石的形式存在的，看不懂化学名称没关系，只要记住他很难溶解在水里就对了，所以这种骨头中的钙真的很难进入到汤里 。
看数据更直观一些，每百毫升骨头汤含钙仅有2～4毫克，大概相当于等量牛奶的1/50[1]，甚至低于某些地区自来水中的钙量 。
化学稍好一点的盆友们一定会说，骨头里的钙难溶嘛，我们加点醋呀！
【补钙|宅在家容易缺钙，补钙别找骨头汤、虾皮！真正补钙的是这4种，有2种不花钱】好的，我承认加醋后骨头汤里的钙含量的确有提升，但是要达到牛奶的密度，怕是得酸死[2] 。来壮士，干了这碗酸汤 。
另外，骨头汤按成分含量，第一位显然是水，而另一个不容忽视的成分是脂肪，就是它让骨头汤看起来白白的、营养很丰富的样子，但脂肪过多会抑制钙的吸收，另外，嘿，说好的减肥呢，怎么偷偷喝起骨头汤来了 。
文章图片
虾皮
一改骨头汤的路线，虾皮钙含量杠杠的[1]，每100克虾皮含钙991毫克，是同等重量牛奶的9～10倍 。
听上去很美好，但首先虾皮干重太轻了，我们日常烧汤做菜放的量也就10克左右，100克虾皮的量非常之大，一般人正常饮食一天也吃不下这么多（这个理论同样适用于紫菜补钙） 。
其次，虾皮中钙的吸收率太低了，其坚硬的质地本身就不那么容易被充分咀嚼，在胃中被溶解出的钙含量也很有限 。
再次，虾皮中除了钙含量高，钠的含量同样很高，你就说虾皮咸不咸吧？每100克虾皮中钠含量高达5057毫克，相当于12.64克的盐，一般人群每天盐的摄入量为不超过6g，炒菜的盐还没放，虾皮就顶起了半边天，说好的控盐呢？当然高钠摄入不利于钙的吸收，这点我们稍后解析 。
文章图片
2.这样补钙不花钱
补钙的坑我们说过后，我们再来看看该怎么补钙，本着能省一分是一分的原则，咱们先聊的不花钱的 。
晒太阳
维生素D可以促进钙的吸收，比如佝偻病就是缺乏维生素D引起的 。想补钙，体内足量的维生素D是前提[3] 。
维生素D当然可以从食物中、膳食补充剂中获取，但咱这要唠的不是不花钱的嘛，那当属晒太阳了 。
阳光中的紫外线能够使皮肤中的胆固醇脱氢后生成7-脱氢胆固醇，合称内源性的维生素D 。但是需要注意的是，涂着防晒霜的晒太阳可不算数，只露出手和脸的晒太阳合成维生素D的效率也不会太高 。
但是紫外线作为皮肤松弛、衰老的因素是很多爱美人士的天敌，美和钙必须选一个？
掌握好正确的晒太阳姿势，其实两者也可兼得，一是日晒时长，视紫外线强度而定，一般10到20分钟足以；二是日晒时间，为了避免暴晒，一般早上10点前，下午4点后都是良好的选择 。
当然，需要提醒，特殊时期，晒太阳的地点最好选择自家的阳台，如果出门一定要带口罩 。
减少盐的使用量
常听说要减盐，总因为盐与高血压、心脑血管疾病息息相关，但很多人不知道，盐与钙的吸收也有关系 。
盐中的钠与钙在肾小管的重吸收过程中是竞争关系，也就是钠摄入量过高时，会相应减少钙的重吸收，而使得尿钙的排泄增加，降低钙的利用率[4] 。
推荐阅读
- 腿抽筋|腿抽筋就要补钙？盲目吃钙片解决不了问题，还有可能缺了“它”
- 这菜是“补钙王”，冬天多吃补钙又护肝，比喝骨头汤强
- 骨质疏松|骨质疏松更加“偏爱”女性？出现这3种症状，提醒你要补钙了
- 补钙|骨头汤补钙，猪蹄、鸡爪补胶原蛋白？6大食补误区，很多人都中招了！
- 糖化血红蛋白|有糖尿病的人，不去医院，在家也能估算出你的糖化血红蛋白是多少
- 补钙|关于补钙的这10个“常识”，竟然都是错的
- 小禾禾|“妈妈，别再打我了！”失业在家半年，她发现了6岁儿子的怪病
- 产妇|心大！二胎妈妈以为自己肚子痛，结果在家里生下了孩子
- 补钙|每天一杯奶，补钙又护心！新研究证实：喝牛奶降低冠心病风险14％
- 牛奶|还在喝牛奶补钙？8种蔬菜的钙含量比牛奶还高，总有一种你爱吃